All’ invecchiamento sono associati l’aumento di malattie cardiovascolari, del cancro e del diabete, ma anche disturbi legati al declino delle funzioni fisiologiche e del metabolismo. L’alimentazione, in questo quadro, può svolgere un’importante azione preventiva, permettendo agli anziani di affrontare l’avanzare dell’età attenuando i disturbi tipici di questa fase della vita, mantenendo la propria autonomia, fondamentale per una buona qualità della vita.
Assieme all’attività fisica e a un corretto stile di vita, l’alimentazione riveste un ruolo chiave nella salute degli anziani. A oggi, stando ai dati forniti dall’ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) discussi ad Assisi dal 19 al 21 ottobre nell’ambito del Corso Nazionale sull’Alimentazione e Nutrizione dell’Anziano, sono 1,8 milioni gli anziani obesi in Italia, 1,9 milioni gli ultra sessantenni a rischio malnutrizione, 1,8 milioni quelli affetti da sarcopenia, 19.500 sono i pazienti che ricorrono alla nutrizione artificiale a domicilio e 9,4 milioni quelli con carenza di vitamina D.
SARCOPENIA: MUSCOLI E OSSA ALLA PROVA DELL’ETÀ
Con il termine sarcopenia si indica la sindrome, particolarmente in aumento nella fascia d’età dagli 80 anni in su, che porta alla perdita progressiva della massa e all’indebolimento della forza muscolare. Tale condizione è spesso accompagnata da fragilità, disabilità fisica, ospedalizzazione e da disturbi seri come osteoporosi e osteoartrite e in alcuni casi può essere causa di morte.
OBESITÀ: IL PESO COME FATTORE DI RISCHIO
L’obesità registra poi dati preoccupanti: l’ISTAT dichiara un’incidenza del 15,8% del disturbo nella popolazione compresa tra i 65 e i 74 anni. In generale, l’obesità è una malattia molto presente nei paesi più sviluppati, dove il cibo è facilmente reperibile e a basso costo, portando cospicue fasce di popolazione a nutrirsi eccessivamente e in modo scorretto. Questo stile di vita, con l’avanzare dell’età, si unisce al calo del consumo energetico con conseguente accumulo di tessuto adiposo che può provocare malattie cardiovascolari, tumori e ipertensione arteriosa.
MALNUTRIZIONE: QUANDO L’ALIMENTAZIONE È IL PROBLEMA
La malnutrizione calorico proteica (MCP), invece, è un problema legato a una scorretta assunzione di calorie o nutrienti. Le cause possono essere date dalla loro scarsa disponibilità, dall’incapacità di mangiare o dall’alterazione dei processi digestivi e di assorbimento. Secondo i dati ADI, questo quadro clinico si presenta in circa il 30% degli anziani al momento del ricovero. Questo stato di carenza, legato in particolare alla vitamina D, può portare a malattie come il rachitismo, l’osteomalacia, l’osteoporosi, l’ipertensione, il cancro e diverse malattie autoimmuni.
DIETA DELLE PERSONE ANZIANE: I NUTRIENTI FONDAMENTALI
Per prevenire l’insorgere dei disturbi legati alla scorretta o insufficiente alimentazione negli over 65 che abbiamo sin qui elencato, occorre riconoscere i nutrienti fondamentali, sapere quali sono le dosi di assunzione più indicate e quali alimenti devono far parte in modo costante della dieta delle persone anziane.
Nella terza età, occorre invece fare particolarmente attenzione all'assunzione
di calorie: né troppe per contrastare l’aumento della massa grassa, né troppo poche per prevenire una eccessiva magrezza;
di proteine: un adeguato apporto contrasta la perdita di massa muscolare, responsabile di disabilità e aumento del rischio di fratture;
di fibre: per favorire una corretta funzione intestinale e contribuire alla prevenzione di obesità e diabete;
di acqua: da bere durante l’arco della giornata (non solo ai pasti) e prima di sentire sete;
di antiossidanti e vitamina E: per prevenire il deterioramento cognitivo, le malattie cardiovascolari ed i tumori;
di calcio: il cui introito in età geriatrica è spesso insufficiente, mentre l’assunzione raccomandata in persone di oltre 70 anni è di 1000 mg/die per evitare o ridurre, specie nelle donne, l’insorgenza o la progressione dell’osteoporosi;
di vitamine: specie B12, B6 e di vitamina C, D. Quest’ultima, spesso deficitaria, è invece fondamentale per permettere un buon assorbimento del calcio alimentare e favorire una adeguata funzione muscolare e ossea, mentre la vitamina C è fondamentale per potenziare le difese immunitarie;
di acido folico.
PROTEINE
In particolare negli anziani affetti da sarcopenia, un’adeguata assunzione di proteine è fondamentale per recuperare massa muscolare, assieme all’adozione di uno stile di vita meno sedentario. Per mantenere e recuperare il muscolo, gli anziani hanno bisogno di assumere un quantitativo maggiore di proteine rispetto alle persone più giovani: secondo i dati discussi al recente convegno ADI, l’apporto medio giornaliero dovrebbe essere pari a un range di 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo.
Questi valori variano negli anziani affetti da altri disturbi: ad esempio, per chi soffre di obesità, il quantitativo ideale è stimato attorno a 1g/kg, mentre nell’anziano malnutrito può salire anche a 1,5g/kg. È fondamentale tuttavia che le proteine siano ad alto valore biologico, provenienti da uova, pesce o latte.
VITAMINE
Sono importanti a ogni età, ma nella dieta delle persone anziane rivestono un ruolo chiave nell’ attenuare i processi degenerativi e di decadimento tipici dell’età. In particolare non possono mancare:
vitamina E, vitamina C e carotenoidi, che svolgono una funzione antiossidante che preserva le cellule e rallenta la formazione dei radicali liberi;vitamina D, fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosfato nelle cartilagini e nel tratto digestivo per la mobilitazione del calcio dalle ossa;vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, coinvolta nel buon funzionamento del metabolismo e presente nella carne, nel pesce, nei cereali poco raffinati e nei legumi, e vitamina B12, fondamentale nella sintesi dei globuli rossi e del midollo osseo e presente in alimenti come uova, latte e derivati e carne di manzo.
OMEGA 3
Gli acidi grassi essenziali noti con il nome di Omega 3 sono considerati i “grassi buoni” per la loro importante funzione antinfiammatoria e ipotensiva che contrasta l’insorgere di disturbi cardiovascolari. Un apporto corretto all’interno della dieta delle persone anziane di Omega 3 può quindi rivelarsi prezioso, contrastando anche lo sviluppo di forme di demenza: per questo agli over 65 è consigliato il consumo di cibi ricchi di queste sostanze, come pesce e frutta secca.
SALI MINERALI
Per contrastare la sarcopenia è inoltre fondamentale un corretto apporto di sali minerali utili a rafforzare il tono muscolare e la struttura ossea. Il magnesio, presente in ortaggi, legumi e frutta secca, è importante proprio per la struttura ossea e per la conduzione degli impulsi nervosi verso i muscoli, mentre lo zinco, presente nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e derivati, nella crusca di grano, nei legumi e nella frutta secca, gioca un ruolo di fondamentale importanza nel metabolismo, nella risposta immunitaria e nel funzionamento neurologico, in particolare per migliorare la memoria .
Oltre all’inserimento dei cibi indicati all’interno della dieta, non va dimenticato che uno dei principali apportatori di sali minerali è l’acqua, della quale è sempre consigliato un consumo di almeno 2 litri al giorno per gli uomini, che salgono a 2,5 per le donne.
I VANTAGGI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DELLA PREVENZIONE
Come sempre, una dieta corretta come illustrato fin qui e uno stile di vita attivo e sano devono andare di pari passo con la prevenzione, specie per le persone anziane che ancora di più necessitano di controlli frequenti per contrastare sul nascere l’insorgere di malattie o disturbi prevedibili e frequenti dopo i 65 anni.
I FONDAMENTI DELLA DIETA
Bilanciata e variata, sono questi i cardini della dieta anche per la terza età. Semplice e leggera, dovrebbe includere ogni giorno a colazione latte e yogurt magri (parzialmente scremati) che apportano calcio, durante i pasti principali sarebbe bene consumare la pasta o il riso o le patate e i cereali, quale fonte di carboidrati, affiancati da una buona quota di proteine, di preferenza vegetali, contenute nei legumi, come i fagioli e i ceci, oppure in verdure, come gli spinaci e le insalate di stagione. In alternativa si consiglia il consumo due, tre volte alla settimana di carne bianca di pollo o di tacchino e una volta (o al massimo due) alla settimana di carne rossa di manzo, integrato a pesce– quali alici, sgombro, tonno in scatola, sott’olio o al naturale - che è una preziosa fonte di nutrienti essenziali e di acidi omega 3 e acid grassi polinsaturi. Vanno bene anche formaggi magri come ricotta e mozzarella di latte vaccino o uova. Completano la dieta un frutto al termine di ogni pasto, scegliendo fra mele, pere, mandarini e kiwi e prodotti locali e di stagione. In età avanzata, in maniera particolare, una dieta ricca di verdura e frutta e povera di grassi aiuta a mantenere cuore e cervello in buona salute.
DA EVITARE
E’ buona norma, anche in età geriatrica, mantenere un peso costante. In relazione al ridotto movimento e attività fisica, gli esperti raccomandano di evitare pasti abbondanti e preparazioni elaborate, piatti freddi, precucinati o riscaldati. Sono poco indicati alimenti ricchi di sale, da usare con moderazione anche nella preparazione delle pietanze. Infine è bene ridurre gli zuccheri semplici (dolci, caramelle e bibite) e l’apporto di grassi di origine animale. Da escludere, se non strettamente richiesto da una terapia medica, l’uso di integratori vitaminici o di sostanze antiossidanti le cui capacità terapeutiche al di fuori di particolari protocolli medici non sono scientificamente supportati.
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